Imunološki sustav, cjelokupni obrambeni mehanizam tijela, prepoznaje i razgrađuje sve što je tijelu strano, uključujući mikroorganizme, strane tvari i otrovne komponente. Njegova glavna uloga je uspješna obrana tijela od infekcije. Izbjegavanje stresa, zdrav san, pravilna prehrana i odgovarajuća tjelesna aktivnost (zdrav način života) važni su u obrani i jačanju imunološkog sustava. Imunitet možemo poboljšati poboljšanjem prehrane i odgovornog ponašanja u vezi s osobnom i općom higijenom.
Pravilna prehrana
Pravilnom prehranom moramo osigurati esencijalne (nezamjenjive) hranjive sastojke i energiju. Neophodne hranjive tvari moraju se unositi hranom jer ih tijelo ne može sintetizirati, a to su neke aminokiseline, prvenstveno životinjskog podrijetla, neke masne kiseline, vitamini, minerali. Treba izbjegavati pića od šećera, industrijski prerađenu hranu, prženu hranu i slatkiše, jer oni negativno utječu na metabolizam i imunitet. Industrijska prerada osiromašuje hranu. Industrijska hrana proizvodi se složenim tehnološkim procesima koji uključuju brojne modifikacije i promjene izvorno svježe hrane, a količina vitamina i minerala značajno se smanjuje transportom, skladištenjem, izlaganjem sunčevoj svjetlosti i raznim aditivima. Hranu koja sadrži visok postotak masti, šećera i soli treba uzimati u malim količinama.
Uravnotežena prehrana znači konzumiranje pravilnije pripremljenih obroka tijekom dana koji uključuju: cjelovite žitarice, svježe povrće i voće, orašaste plodove, sjemenke, nemasno meso, ribu, jaja, obrane mliječne proizvode i kvalitetna biljna ulja. Temelj pravilne prehrane su proizvodi od cjelovitih žitarica, povrća i voća jer su bogat izvor vitamina, minerala i biljnih vlakana. Povrće i voće najbolje je jesti svježe ili kuhano. Vrlo vrijedne namirnice su mahunarke poput graška, graha, slanutka i leće. Mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir), nemasno meso, piletina, riba i jaja bogati su proteinima koji su osnova za izgradnju tkiva, proizvodnju hormona i enzima. Mlijeko i mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija.
Masti daju energiju, esencijalne masne kiseline i omogućuju resorpciju vitamina topivih u mastima. Prednost imaju nezasićena biljna ulja i “mekani” margarini.
Ne postoji nijedna hrana koja sadrži sve potrebne hranjive sastojke, ali hrana iz svih skupina mora se svakodnevno jesti. Obojite tanjur, što više hrane različitih boja imate, u njoj imate više esencijalnih hranjivih sastojaka.
Hranjive tvari
Hranjive tvari koje stimuliraju imunološki sustav su vitamini A, E, D, C, B12, B6, folna kiselina i esencijalne masne kiseline, a najvažniji minerali su selen, cink, željezo, bakar i magnezij.
Dijetalna vlakna sadržana u biljnoj hrani također su važna za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava jer doprinose rastu korisnih crijevnih bakterija.
Minerali
Minerali željezo, selen i cink neophodni su za imunitet, jer su potrebni za izgradnju mnogih enzima koji štite tijelo od slobodnih radikala. Izvori cinka su: cjelovite žitarice, meso, govedina, puretina, mahunarke, grah.
Željezo je bogato nemasnim mesom, jajima, iznutricama, a u manjim količinama i slabija upotrebljivost zastupljena je u zelenom lisnatom povrću, sušenom voću, mahunarkama, žitaricama, repu. Vitamin C i neki vitamini B skupine vrlo su važni za njegovu iskoristivost.
Prirodni izvori selena su češnjak, začini, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, iznutrice. Magnezij je neophodan za većinu reakcija u tijelu, uključujući transport glukoze i jačanje imunološkog sustava, a dobar izvor su zeleno povrće, žitarice, bademi itd.
Vitamin B
Vitamini B čine skupinu od osam međusobno povezanih vitamina koji se prirodno nalaze u biljnim i životinjskim izvorima. Kako su hidrotopljivi, tj. topljivi u vodi, ne mogu se akumulirati u tijelu, pa ih se mora unositi svaki dan. Oni se gube tijekom prerade – guljenja i kuhanja voća i povrća, tj. prilikom pripreme hrane. Bogati izvori vitamina B su zeleno lisnato povrće, krumpir, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, žitarice, jetra i nemasno meso.
Vitamin C
Vitamin C nalazi se na vrhu popisa imunogenih hranjivih sastojaka iz više razloga i pomaže tijelu da se brže oporavi. Budući da se ne nakuplja u tijelu, mora se svakodnevno unositi. Štiti od opasnih slobodnih radikala i snažan je antioksidans. Nalazi se u svježem voću i povrću. Najbolji izvori su citrusi, kivi, bobičasto voće, kupus, paprika itd.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans i stimulator imunološkog sustava. Prirodni izvori su žitarice i biljna ulja.
Vitamin A
Vitamin A i karotenoidi povećavaju broj stanica koje se bore protiv infekcija i snažan su antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala. Tijelo pretvara beta karoten u vitamin A koji djeluje antikancerogeno i imunostimulirajuće. Previše vitamina A je otrovno, pa ga je bolje uzimati hranom, a ne dodacima. Najbolji izvori su narančasto i zeleno lisnato povrće, poput mrkve, dinje, špinata i blitve, marelice, breskve itd.
Fitonutrijenti
Bioflavonoidi, polifenoli, antocijani, izoflavoni skupina su fitonutrijenata koji pojačavaju imunološki odgovor i štite stanice od vanjskih utjecaja. Prehrana bogata voćem i povrćem osigurava njihov dovoljan unos. Posebno je bogato voćem i povrćem koje ima jaku boju, bilo da je vrlo crvena, ljubičasta ili zelena, narančasta; bobičasto voće / borovnice, kupine, maline, repu, bundevu itd.
Masti
Masti ili jačaju ili slabe imunološke funkcije – ovisno o vrsti. Loše masti (dehidrogenirane – u prženoj hrani i margarinu opterećuju probavne organe i cijelo tijelo, predisponiraju ponovljene infekcije. Esencijalne masne kiseline (dobre masti) ključne su za normalnu funkciju imunološkog sustava. Nalaze se u maslinovom, lanenom ulju i masnoj ribi (losos). , tuna), kao i orašasti plodovi i sjemenke. Povećavaju aktivnost bijelih krvnih zrnaca koje razgrađuju bakterije. Također poboljšavaju zdravlje svakog organa u tijelu.
Probiotici
Probiotici su kulture acidofilnih bakterija koje se nalaze u crijevnom traktu zdravih ljudi. Probiotici se bore protiv štetnih usjeva i sprečavaju transport patogena u tijelu te pomažu u metabolizmu određenih hranjivih sastojaka.
Unos tekućine
Unos dovoljne količine tekućine, vode u prvom redu, blagih čajeva, limunade vrlo je važan jer je organizam dobro hidratiziran, otporniji, a sluznica respiratornog trakta tada je manje osjetljiva na infekciju.
Tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost pomaže u održavanju dobrog zdravlja potičući cirkulaciju i pomažući opskrbu cijelog tijela kisikom. Duboko disanje, svjež zrak i sunčanje nadopunjuju odgovarajuću opskrbu kisikom.
Nemojte čekati da imunitet padne kako biste se pobrinuli za sebe, a pravilnom prehranom, šarenim, svježim, umjerenim i ravnomjerno raspoređenim obrocima tijekom dana, osigurat ćete tijelu sve potrebne hranjive sastojke i imunitet neće pasti!