Mršavljenje nikad nije lako. A što je čovjek stariji, sve je teže i teže. Za sve starije od 50 godina to je povezano s još nekim faktorima.
Mršavljenje nakon pedesete postaje sve teže jer kako starimo brzina metabolizma se usporava zbog gubitka mišića, kaže Lori Čong, dijetetičarka u Medicinskom centru Veksner Univerziteta Ohio.
Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma – kaže Čong i naglašava da ‘ženama gubitak kilograma poslije pedesete takođe može biti teško zbog hormonalnih promjena koje se događaju prije i nakon menopauze’.
Ako imate više od 50 godina i želite da smršate, ovih sedam savjeta će vam pomoći u tome, prije svega da smanjite obim struka:
Počnite sa treningom snage
– Dižite tegove sa trakama koje pružaju otpor ili generalno treninge snage – kaže Čong.
– Ovo pomaže da smanjite gubitak mišića, a s njim i metabolički pad – piše American Heart Association.
Pijte više vode
– Voda pomaže celokupnom organizmu, a omogućava hrani da lako putuje kroz metabolizam – kaže nutricionistkinja Bonie Taub-Diks.
– Iako se smatra da treba piti 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe i potrebe za tečnošću mogu zavisiti i od i spoljne temperature (kad je vruće treba nam više tečnosti) i o vašem nivou aktivnosti (ako se puno znojite). Tečna hrana poput supa variva, voća i povrća takođe pomaže da se osećate sitima s vrlo malo kalorija – objašnjava.
Imajući to na umu, prema klinici Mayo, muškarci bi dnevno trebalo da piju oko 3,7 litara tečnosti, a žene oko 2,7 litara.
Ne zabušavajte s kretanjem
Kardio vježbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.
– Kardiovaskularne vježbe poboljšavaju metabolizam neko vreme nakon vežbanja – kaže Čong.
– Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali uopšteno što je intenzivniji trening to metabolizam duže vrijeme bolje vari hranu – kaže.
Prema American Heart Association, odrasli bi trebali da rade kardio trening od 150 minuta nedeljno.
Smanjite unos dodatnog šećera
Često konzumiranje slatkiša može doprinijeti gojenju jer ‘dodati šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive materije, kaže Čong.
– Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako preterati. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija – objašnjava.
Vježbajte svjesnu ishranu
– Obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti ne samo da može pomoći u održavanjem vitke linije, nego što je još važnije, može osvijestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno može pomoći u održavanju željenje kilaže – kaže Taub-Diks.
Osim toga, dokazano je da osvješćivanje prvih znakova gladi pomaže kod gubitka viška kilograma.
Izbjegavajte sva slatka pića
– Izbjegavanje šećernih pića je prvi najbolji korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija – kaže Čong i objašnjava da se ‘šećer u tečnom obliku brzo apsorbuje, uzrokujući značajan porast insulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je insulin visok, tijelo ne koristi dobijene masnoće za stvaranje energije nego ih pohranjuje’, piše MSN.
Povećajte unos vlakana
Obroci sa zastinom hranom duže održavaju osjećaj sitosti kod čovjeka, što može spriječiti pretjerano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.
– Vlakna dolaze iz neprerađene cjelovite biljne hrane: leće, voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
Hrana bogata vlaknima održaće nas sitima duže od one koja ne sadrži vlakna – kaže Čong i dodaje da žvakanje ove cjelovite biljne hrane traje duže od jedenja prerađene hrane, a to dodatno vrijeme omogućuje mozgu da prepozna osjećaj sitosti prije nego što se prejedemo.