9 vježbi koje će vam dati vitak struk

Opušteni želudac lako se skida, a potrebno je dugo vremena da se riješite. Srećom, postoje učinkovite vježbe koje će vam pomoći u rješavanju ovog problema, poput polusjeda na trbuhu i daske.

Aktiviraju trbušne i ukočene trbušne mišiće, lako se izvode i ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu ili odlazak u teretanu. Sve što trebate da biste stigli do trbuha iz snova je samo 30 minuta vježbanja dnevno!

  1. Dodirivanje pete

Dodirivanje peta izvrsno je za opterećenje trbušnih i ukočenih mišića.

Početni položaj: Lezite na sportski pod, savijte koljena i raširite ih malo šire od ramena. Ispružite ruke s dlanovima prema dolje.

Kako to radi:

Dok izdahnete, nagnite tijelo ulijevo da biste lijevom rukom dodirnuli lijevu petu. Držite sekundu u ovom položaju.

Udahnite polako dok se vratite u početni položaj.

Ponovite isto s desne strane.

Učinite 30 serija.

  1. Hemisfere u V

Ova vježba učinkovito sagorijeva masnoće u oblim mišićima.

Početni položaj: Uzmite prostirku za teretanu i lezite s desne strane. Stavite noge jedno na drugo s lijevom rukom iza glave.

Kako to radi:

Podignite desne noge od poda, a ujedno i tijelo prema stopalima, tvoreći slovo V.

Oslonite se na desnu ruku.

Polako se vratite na jastučić.

Ponovite 8 puta svaki put.

  1. Polu-trbuh u trokutu

Vuče od milja još je jedna sjajna vježba za mišiće kose.

Početni položaj: Stanite na desnom koljenu i desnu ruku stavite na tepih. Ispružite lijevu nogu i stavite lijevu ruku iza glave.

Kako se izvodi vježba:

Podignite lijevu nogu i savijte je na lijevom laktu.

Zadržite se u tom položaju sekundu, a zatim se polako vratite, ali ne ispravite lijevu nogu do kraja. Držite ga u zraku.

Napravite 30 serija svaki put.

  1. Obilna daska na laktovima

Dlanova lakta osnovna je vježba za ravan trbuh.

Kako to radi:

Stavite podlaktice na prostirku, s laktovima odmah ispod ramena. Ruke trebaju biti paralelne s tijelom i rastavljene u širini ramena.

Prilagodite položaj vrata i kralježnice gledajući mjesto na podu oko 30 cm ispred vaših ruku.

Provjerite je li vam glava u skladu s kralježnicom.

Ostanite u tom položaju oko 20 sekundi.

  1. Palića morske zvijezde

Polumjesec u trbuhu “zvijezde” na izvanredan način aktivira sve mišiće tijela.

Početni položaj: Lezite na prostirku i ispružite ruke i noge da oblikujete slovo X.

Kako to radi:

Podignite ramena, gornji dio tijela i noge od poda i laktove u koljena. Prilikom podizanja napnite mišiće tijela.

Pričekajte žetvu na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježbu radite 20 puta.

  1. Poprečni stojeći zavoj

Poprečni stojeći zavoj aktivira trbušne i ukošene mišiće, kao i butne kosti. Ova vježba ne samo da trbuh drži ravnim, već uklanja i masne naslage na bedrima.

Početni položaj: Stanite na prostirku, postavite stopala oko širine bokova i stavite ruke na stražnju stranu vrata.

Kako to radi:

Savijte lijevu ruku i podignite desno koljeno prema lijevom laktu.

U isto vrijeme zakrenite torzo i privucite koljeno do lakta.
Vratite se u početni položaj i isto ponovite na drugoj strani.

Učinite 30 serija.

  1. “Perje” sa strane

Zakrilnik na boku (kao i poprečni stojeći zavoj) aktivira trbušne i koso mišiće, mišiće gluteusa i bedara.

Početni položaj: Lezite na prostirku, s desne strane.

Kako izvesti vježbu:

Desnu ruku postavite na bok, a lijevu na stražnju stranu vrata (s laktom usmjerenim u strop).

Usredotočite se na mišiće kose i podignite noge. Istodobno podignite gornji dio tijela, usmjerivši lakat prema naprijed.

Držite se u tom položaju na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ne dopustite da vam stopala i ramena dodiruju pod!

Ponovite 15 puta sa svake strane.

  1. Brisači

Vježba Wipers trenira trbušne i ukošene mišiće i donji dio leđa.

Početni položaj: Lezite na prostirku na leđima i ispružite ruke da budu oslonjeni. Savijte koljena pod kutom od 90 °.

Kako raditi:

Nagnite noge ulijevo bez dodirivanja poda.

Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ponovite isto s desne strane.

Učinite 30 serija.

  1. Vježba udaranja magarca

Ova vježba nezamjenjiva je za jačanje kralježnice, donjeg dijela leđa i stražnjice.

Početni položaj: kleknite na prostirku na sve četiri. Ruke postavite u liniju ramena.

Kako to radi:

Ne pomičući tijelo, podignite desnu nogu i savijte koljeno, držeći stopalo ravno. Napravite potez kao da pokušavate nekoga udariti.

Pomaknite nogu prema gore pomoću gluteus makimusa. Pazite da vam se zdjelica i bedra ne zaglave.

Kako ne biste povrijedili vrat, glavu uspravite, licem prema dolje.

Ponovite 20 puta sa svakom nogom.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *